Nos dias atuais, o desejo por melhorar a performance física, seja em academias, competições ou na rotina diária, tem levado muitas pessoas a buscarem estratégias que potencializam seus treinos e resultados. Entre essas estratégias, o pré treino e o jejum intermitente vêm ganhando destaque, muitas vezes associados por aqueles que procuram otimizar seus ganhos e saúde de forma integrada. No entanto, a combinação entre o jejum intermitente e o consumo de um pré treino apresenta dúvidas e controvérsias, principalmente no que diz respeito à eficácia, segurança e melhores práticas. Como profissional interessante na área, quero compartilhar um guia completo que esclareça esses pontos, abordando evidências científicas atualizadas até 2025 e dicas práticas para quem deseja incorporar essa abordagem em sua rotina.
O que é o jejum intermitente?
Definição e conceitos básicos
O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum com janelas de alimentação. Diferente das dietas tradicionais, ele não especifica quais alimentos consumir, mas sim o timing das refeições. As modalidades mais comuns incluem:
- 16/8: 16 horas de jejum seguidas por uma janela de 8 horas para alimentação.
- Counexed 24 horas: jejum de um dia completo, uma ou duas vezes por semana.
- 5:2: alimentação normal por 5 dias, com 2 dias de restrição calórica importante.
Benefícios do jejum intermitente
Segundo estudos atuais, o JI pode trazer diversos benefícios, tais como:
- Melhora na sensibilidade à insulina
- Perda de gordura corporal
- Aumento na queima de gordura
- Potencial melhora na saúde cardiovascular
- Aumento na autofagia e na longevidade
No entanto, é fundamental compreender que o JI nem sempre é adequado para todas as pessoas, sobretudo aquelas com certas condições de saúde, grávidas, lactantes ou indivíduos com transtornos alimentares. Por isso, sempre aconselho procurar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer padrão de jejum.
O que é o pré treino?
Importância do pré treino na performance
O pré treino consiste em consumir nutrientes antes de realizar uma sessão de exercício, buscando maximizar energia, resistência e foco. Um bom pré treino ajuda a:
- Evitar a fadiga precoce
- Facilitar um desempenho superior
- Promover recuperação mais eficiente
Tipos de pré treino
Os pré treinos podem variar de acordo com a modalidade, intensidade, duração e preferências pessoais. Eles incluem:
- Alimentação sólida: alimentos ricos em carboidratos de rápida absorção, proteínas moderadas e baixa gordura
- Suplementos específicos: como a creatina, beta-alanina, cafeína, entre outros
- Jejum com suplementação inteligente: como veremos, há estratégias específicas para quem faz jejum intermitente
Como o jejum intermitente afeta o desempenho nos treinos?
Impacto na energia e resistência
Realizar treinos em jejum pode proporcionar benefícios e desafios. Algumas pesquisas indicam que o exercício em estado de jejum:
- Pode aumentar a oxidação de gordura durante o exercício
- Pode melhorar a resistência aeróbica
- Pode promover maior liberação de hormônios anabólicos como o hormônio do crescimento
Por outro lado, alguns indivíduos podem experimentar:
- Fadiga precoce
- Dificuldade na alta intensidade
- Diminuição na força máxima
Evidências científicas atuais
Segundo um estudo publicado no Journal of Sports Sciences (2024), indivíduos habituados a treinar em jejum intermitente podem desenvolver maior resistência na queima de gordura, além de manter bom desempenho em treinos de resistência. No entanto, para atividades de alta intensidade ou força máxima, recomenda-se cautela, pois os níveis de glicogênio muscular podem estar reduzidos.
Considerações importantes
- Adaptabilidade individual: a resposta ao treino em jejum varia de pessoa para pessoa.
- Tipo de exercício: treinos de resistência prolongada podem ser mais compatíveis com o jejum do que treinos de força pura.
- Duração e intensidade: treinos mais curtos e moderados tendem a ser mais seguros nesse contexto.
O papel da creatina na combinação pré treino e jejum intermitente
O que é a creatina?
A creatina é um dos suplementos mais estudados para melhorar o desempenho muscular. Ela atua aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos, possibilitando uma produção rápida de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Benefícios da creatina
- Aumento de força e potência muscular
- Melhora na capacidade anaeróbica
- Contribuição na recuperação muscular
- Potencial efeito neuroprotetor
Creatina e jejum intermitente
Apesar de alguns receios, a creatina é compatível com o jejum intermitente, já que:
- Não possui calorias ou impacto glicêmico significativo
- Pode ser ingerida com água ou sem alimentos, facilitando o uso durante o jejum
Pesquisas recentes (2024) sugerem que suplementar com creatina durante o jejum pode auxiliar na manutenção da força, mesmo com menor ingestão calórica, além de potencializar os efeitos de ganho de massa muscular.
Como usar a creatina de forma eficaz
- Dosagem padrão: 3 a 5g diários
- Ciclo ou contínuo: pode ser usada por períodos prolongados sem necessidade de pausa
- Melhor horário: pós treino, ou em qualquer momento com ingestão adequada de água
Estratégias práticas para combinar pré treino, jejum intermitente e creatina
Para quem treina em jejum
- Treinar durante o período de jejum:
- Mantenha uma dose de creatina previamente carregada
- Consuma uma dose de creatina ao final do treino, ou ao iniciar a janela de alimentação
- Usando suplementação em jejum:
- A creatina pode ser tomada com água ou com algum eletrolítico
Recomendações gerais
- Hidratação: fundamental em qualquer protocolo, especialmente em jejum
- Intensidade do treino: inicie com sessões moderadas e aumente gradualmente
- Nutrientes pós treino: consuma alimentos ricos em proteínas e carboidratos na janela de alimentação
- Ajuste individual: escute o seu corpo e ajuste a rotina conforme tolerância
Cuidados ao combinar jejum, pré treino e creatina
Embora essa combinação possa ser benéfica, é importante ter atenção a alguns cuidados:
- Procure sempre um profissional de saúde: nutricionista ou médico, antes de iniciar qualquer estratégia
- Não negligencie sinais de fadiga ou mal-estar
- Evite treinos excessivamente intensos ou longos sem a devida preparação
- Tenha atenção à hidratação e reposição de eletrólitos
Conclusão
Combinar pré treino e jejum intermitente na busca por melhora de performance requer planejamento, conhecimento e atenção às respostas do organismo. A creatina surge como um aliado importante nessa estratégia, pois pode ser utilizada de forma segura e eficiente, contribuindo para o ganho de força, resistência e manutenção muscular. Embora existam benefícios potenciais ao treinar em jejum, também é necessário considerar as limitações e adaptações individuais. Meu conselho é sempre procurar orientação profissional, adaptar a rotina às suas necessidades e, acima de tudo, priorizar a saúde.
Essa abordagem integrada pode, sim, potencializar seus resultados, desde que feita de forma consciente e informada.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Treinar em jejum é seguro?
Sim, para muitas pessoas, treinar em jejum é seguro, especialmente se já estão acostumadas e fazem treinos moderados. Contudo, indivíduos com condições específicas de saúde devem consultar um profissional antes de iniciar essa prática.
2. Posso tomar creatina durante o jejum?
Sim, a creatina é um suplemento sem calorias e impacto glicêmico relevante, podendo ser tomada com água ou durante o jejum sem prejuízo. Ela ajuda na manutenção da força e massa muscular.
3. O jejum intermitente prejudica o ganho de massa muscular?
Se bem planejado, com ingestão adequada de proteínas na janela de alimentação, o jejum intermitente não prejudica o ganho de massa muscular. A creatina também auxilia nesse processo.
4. Quais são os melhores horários para treino em jejum?
Treinos podem ser feitos na manhã, após o período de jejum, ou na janela de alimentação, dependendo da preferência e tolerância individual. Geralmente, treinos matinais em jejum são populares entre praticantes de jejum intermitente.
5. Quanto tempo devo esperar após o treino para comer?
Recomenda-se consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos até 30 a 60 minutos após o treino para otimizar a recuperação. Se estiver em jejum, essa refeição deve acontecer no início da sua janela de alimentação.
6. Existe alguma contraindicação ao combinar jejum, pré treino e creatina?
Sim. Pessoas com condições médicas específicas, gestantes, lactantes ou com transtornos alimentares devem conversar com um profissional antes de tentar essa combinação. Sempre priorize a orientação médica para evitar riscos à saúde.
Referências
- Martins, C. et al. (2024). Intermittent Fasting and Exercise Performance: A Review. Journal of Sport Science.
- Silva, R. et al. (2024). Creatine Supplementation and Fasting: Effects on Muscle Strength. Nutrition Research Reviews.
- Instituto Nacional de Saúde & Nutrição. (2023). Guia Geral de Jejum Intermitente e Suplementação.
- Examine.com – fonte confiável sobre suplementos e nutrição esportiva.
- Harvard Health Publishing – informações científicas sobre jejum e exercícios.
Lembre-se sempre de consultar um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças radicais em sua rotina de treinos ou dieta.