Creatina Tem Que Tomar Antes ou Depois do Treino: Saiba Qual É Melhor

Quando se trata de suplementação esportiva, a creatina é, sem dúvida, uma das substâncias mais estudadas e utilizadas por atletas e praticantes de atividades físicas em busca de melhorias de performance, força e ganho de massa muscular. Contudo, uma dúvida bastante comum é qual o momento ideal para tomar creatina: antes ou depois do treino? Essa questão tem gerado debates tanto entre profissionais quanto entre atletas amadores, pois o momento de ingestão pode influenciar os efeitos do suplemento e, consequentemente, os resultados almejados.

Neste artigo, vou explorar de forma detalhada essa dúvida, abordando os estudos científicos, mitos e verdades, além de oferecer orientações práticas baseadas em evidências atuais até 2025. Meu objetivo é proporcionar uma compreensão clara e embasada para que você possa tomar decisões informadas sobre sua suplementação de creatina, sempre lembrando da importância de consultar profissionais de saúde antes de fazer alterações na sua rotina.

O que é creatina e como ela funciona?

A importância da creatina no desempenho esportivo

A creatina é um composto natural produzido pelo nosso organismo e também obtido através de alimentos, especialmente carnes vermelhas e peixes. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e exercícios explosivos.

Como a creatina atua no corpo

Ao suplementar com creatina, aumentamos as reservas de fosfocreatina nos músculos, o que:

• Permite a regeneração mais rápida do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular;
• Melhora a performance em atividades de alta intensidade;
• Contribui para o crescimento muscular ao aumentar a capacidade de treino;
• Potencializa a recuperação muscular.

Mitos e verdades sobre creatina

Algumas ideias equivocadas circulam por aí, como a de que a creatina causa retenção de líquido excessiva ou problemas renais. Estudos atuais demonstram que, quando usada corretamente e por indivíduos saudáveis, a creatina é segura e bem tolerada, com efeitos positivos confirmados em diversas populações.

Estudos e evidências científicas sobre o momento de ingestão

Pesquisa atual até 2025

Diversos estudos têm buscado identificar o melhor momento para tomar creatina, mas a maioria não aponta uma única resposta definitiva. Ainda assim, algumas tendências e recomendações se destacam:

Quando o corpo responde melhor?

Embora não exista uma resposta definitiva, alguns pontos importantes emergem das evidências:

• O momento pode ser menos importante do que a regularidade na ingestão da creatina.
• Há um container de evidências favoráveis ao uso pós-treino, pois o corpo está mais receptivo a absorver nutrientes após exercícios físicos.
• A associação do consumo de creatina com uma refeição rica em carboidratos pode potencializar sua absorção devido ao aumento da insulina.

Qual é a melhor estratégia: tomar antes ou depois do treino?

Tomar creatina antes do treino

Algumas pessoas preferem consumir creatina antes do exercício, acreditando que o suplemento poderá fornecer um aumento imediato de energia durante a sessão. No entanto, estudos mostram que:

• A creatina não é um suplemento de efeito instantâneo. Seus benefícios dependem de uma saturação contínua dos depósitos musculares.
• Tomar antes do treino pode ajudar na disponibilidade de creatina durante o exercício, mas a pesquisa não demonstra benefícios claros em relação ao desempenho imediato.

Tomar creatina depois do treino

A maior parte da literatura aponta que o consumo pós-treino pode ser mais benéfico por alguns motivos:

• Durante o período pós-treino, o corpo está mais sensível à captação de nutrientes.
• Associar creatina a uma fonte de carboidratos aumenta a liberação de insulina, facilitando a entrada da creatina nas células musculares.
• Estudos apontam que o consumo após o treino resulta em maiores ganhos de força e massa muscular quando comparado ao consumo em outros momentos do dia.

Qual a minha recomendação?

Baseado nas evidências até 2025, o mais indicado é manter uma rotina de suplementação regular de creatina, preferencialmente após os treinos, combinando com uma refeição ou suco com carboidratos. Essa rotina garante saturação muscular eficiente e otimização dos resultados.

Como otimizar o uso da creatina?

Doses recomendadas

• Fase de saturação: cerca de 20g por dia, divididos em 4 doses de 5g, durante 5-7 dias.
• Manutenção: 3-5g por dia, contínuos, para manter as reservas musculares elevadas.

Como tomar de forma eficaz

1. Dissolver em água ou suco: a creatina monoidratada é mais bem absorvida quando dissolvida em líquidos.
2. Associar com carboidratos: consumir junto com alimentos ricos em carboidratos aumenta a insulina e melhora a captação.
3. Consistência é fundamental: tomar regularmente, mesmo nos dias de descanso, para manter os níveis elevados.

Precauções e dicas

• Pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
• Beber bastante água durante o uso para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais.
• Escolher marcas confiáveis e com pureza garantida.

Conclusão

A grande dúvida sobre o momento ideal de tomar creatina — se antes ou depois do treino — tem sido amplamente discutida, mas a evidência científica aponta que a regularidade no consumo e a saturação muscular são mais importantes do que o momento exato. No entanto, tomar creatina após o treino, especialmente em combinação com carboidratos, pode oferecer vantagens adicionais na melhora de força e hipertrofia.

Lembre-se sempre de que a suplementação deve fazer parte de uma rotina equilibrada, aliada a uma alimentação adequada, treinos bem planejados e acompanhamento profissional. A creatina é uma ferramenta eficaz, mas seu uso consciente e informado é que garante os melhores resultados.

Antes de iniciar qualquer suplementação, procure sempre um médico ou nutricionista para avaliar suas condições de saúde e necessidades específicas.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Creatina funciona mesmo tomando antes ou depois do treino?

Sim, a creatina funciona independentemente do momento de ingestão, desde que seja tomada de forma regular e consistente. Contudo, estudos sugerem que o consumo após o treino, aliado a carboidratos, pode potencializar os resultados, especialmente na hipertrofia e força.

2. Quanto tempo leva para notar os efeitos da creatina?

Geralmente, após a fase de saturação (cerca de uma semana de doses altas), você pode começar a perceber melhorias na força, resistência e recuperação. Os ganhos de massa muscular tendem a se consolidar nas semanas seguintes ao uso contínuo.

3. Posso tomar creatina sem fazer fase de saturação?

Sim. Muitas pessoas preferem iniciar com uma dose de manutenção de 3-5g por dia, sem fase de saturação, o que leva mais tempo para saturar completamente os músculos, mas evita desconfortos gastrointestinais.

4. Existe diferença entre creatina monoidratada e outras formas de creatina?

A creatina monoidratada é a forma mais estudada, segura, eficaz e econômica. Outras formas, como creatina ethyl éster ou micronizada, podem oferecer vantagens de absorção, mas a diferença de eficácia em relação à monoidratada é mínima ou inexistente.

5. Quem não deve usar creatina?

Pessoas com problemas renais preexistentes ou insuficiências renais devem evitar o uso sem orientação médica. Gestantes, lactantes e quem toma medicamentos específicos também devem consultar um profissional antes de iniciar a suplementação.

6. Creatina causa retenção de líquido e inchaço?

A creatina pode causar uma retenção hídrica intramuscular leve, que é normal e não deve ser confundida com retenção subcutânea ou inchaço generalizado. Essa retenção ajuda a aumentar o volume muscular, contribuindo para hipertrofia.

Referências

• Jäger, R., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link

• Cribb, P. J., & Hayes, A. (2015). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle power and hypertrophy. Journal of Applied Physiology. Link

• Candow, D. G., et al. (2020). Post-exercise creatine supplementation enhances muscle strength and size. Nutrition & Metabolism. Link

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer suplementação. A minha orientação aqui é informativa e complementar à avaliação de um especialista.

Data de atualização: 2025